Serotonina: beneficios para la salud, cómo hacerlo bien y errores comunes

La serotonina se conoce como «la hormona de la felicidad», un apodo cómodo que simplifica demasiado. Interviene en el ánimo, pero también en la digestión, el sueño o la coagulación, y los científicos aún estudian cómo encajan todas esas piezas.

Tampoco existe una forma sencilla de subirla por cuenta propia. Entre los mitos más repetidos están que un déficit explica la depresión o que un alimento concreto la eleva de manera fiable.

Este texto explica qué es, qué hace, qué se sabe de sus niveles bajos y altos y qué opciones razonables hay para cuidar el equilibrio, con las cautelas que pide un tema que conviene hablar con el médico.

¿Qué es la serotonina?

La serotonina, o 5-hidroxitriptamina, es un neurotransmisor que transmite mensajes entre células nerviosas y que también actúa como hormona. La Cleveland Clinic explica que se fabrica a partir del triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo no produce y que debe llegar con la comida.

Sorprende dónde está: alrededor del 90 % se encuentra en las células que recubren el aparato digestivo y solo un 10 % aproximado se produce en el cerebro (Cleveland Clinic).

Propiedades y funciones de la serotonina

Estas son las tareas que se le atribuyen:

• Ánimo. La que actúa en el cerebro ayuda a regular el estado de ánimo.
• Digestión. La del intestino participa en el control de la función intestinal y del apetito.
• Sueño. Interviene en la calidad del descanso y ayuda a que el cerebro produzca melatonina.
• Náuseas. Aparecen cuando se libera en el intestino más deprisa de lo que se elimina.
• Coagulación. Las plaquetas la liberan y favorece la formación de coágulos.
• Huesos y sexualidad. Puede influir en la densidad ósea y, junto con la dopamina, en el deseo sexual.

¿Para qué sirve la serotonina? Qué se sabe de sus niveles bajos

Los niveles bajos se asocian con depresión, ansiedad, problemas de sueño y trastornos digestivos, pero asociación no significa causa. La Cleveland Clinic señala que el déficit suele tener varios orígenes: puede producirse poca o utilizarse mal, por ejemplo si los receptores no funcionan bien.

Esto explica que no exista un análisis sencillo que mida «la serotonina» del cerebro y dé una respuesta clara. Los científicos siguen investigando cómo participa en cada trastorno, y la propia Cleveland Clinic admite que queda mucho por aprender sobre su papel en el organismo y en la enfermedad.

El mito de la depresión por falta de serotonina

Una revisión de revisiones publicada en Molecular Psychiatry en 2023 concluyó que las principales áreas de investigación no muestran un vínculo consistente entre serotonina y depresión. Sus autores no encontraron apoyo para la idea de que la depresión se deba a una actividad o concentración baja de serotonina.

Eso no invalida los antidepresivos que actúan sobre ella ni autoriza a dejarlos. Cualquier cambio de tratamiento lo decide el médico.

¿Cómo se toma o se usa un suplemento para la serotonina?

Los alimentos con triptófano incluyen salmón, huevos, queso, pavo, tofu, piña, frutos secos, avena y semillas. La propia Cleveland Clinic advierte que comer alimentos ricos en triptófano no basta por sí solo para elevarla.

Lo que sí recoge como hábitos de apoyo:

• Luz natural. Entre 10 y 15 minutos al día de sol, o terapia de luz si no hay posibilidad.
• Ejercicio. Sugiere 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco veces por semana más dos sesiones de fuerza.
• Suplementos. Menciona triptófano, probióticos y SAMe, además de plantas como la hierba de San Juan.
• Hierba de San Juan. Es la que más interacciona con antidepresivos y otros fármacos, y no debe combinarse con ellos. No se dan dosis: los datos son limitados y la pauta debe fijarla un profesional.
• Precaución. No conviene empezar ni suspender medicamentos o suplementos sin consultarlo antes.

Riesgos y contraindicaciones: el síndrome serotoninérgico

Cuando la serotonina sube demasiado aparece el síndrome serotoninérgico, que suele darse tras aumentar la dosis de un fármaco o combinar varios que la elevan. Las interacciones con medicamentos son, por tanto, el principal riesgo de los suplementos.

Los síntomas leves incluyen temblores, sudoración intensa, confusión, inquietud, tensión alta, contracciones musculares y diarrea. Los graves incluyen fiebre alta, convulsiones, desmayos y latidos anormales. Puede ser mortal si es grave y no se trata a tiempo.

Grupos que deben consultar antes de tomar cualquier suplemento relacionado:

• Personas con antidepresivos u otros fármacos serotoninérgicos. Es el grupo de mayor riesgo de interacciones.
• Embarazo y lactancia. Los datos son limitados, por lo que no debe usarse ningún suplemento sin indicación médica.
• Niños y adolescentes. Mejor evitar suplementos sin supervisión del pediatra.
• Enfermedades crónicas. En problemas renales, hepáticos o cardíacos, y con anticoagulantes, el médico debe revisar cada producto.

Si aparecen síntomas como fiebre alta, convulsiones o confusión intensa tras empezar o subir un medicamento, hay que acudir a urgencias sin esperar. La rapidez en el diagnóstico es lo que marca la diferencia en los casos graves.

Ante síntomas de tristeza persistente, ansiedad o insomnio que afecten a la vida diaria, lo adecuado es pedir cita y no probar suplementos.

En conclusión, la serotonina cumple muchas funciones y su relación con el ánimo es real pero compleja, sin una receta simple para subirla. Luz, ejercicio y alimentación variada son hábitos razonables, y antes de tomar suplementos o cambiar medicación conviene consultar con tu médico o farmacéutico.