Melatonina: qué es, para qué sirve y beneficios para la salud

La melatonina es una de las sustancias más vendidas para dormir, y a menudo se compra en la farmacia o en el supermercado como si fuera inocua. Conviene separar lo que se sabe de lo que se supone. Los datos disponibles apoyan usos concretos y bastante limitados.

Se trata de una hormona que el propio cuerpo produce y también de un suplemento que se fabrica en laboratorio. Esa doble condición explica parte de la confusión: que sea natural en el organismo no significa que cualquier dosis externa carezca de riesgos.

A continuación se explica qué es, qué papel cumple, en qué situaciones hay indicios de utilidad, cómo se usa y quién debe evitarla.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona que el cerebro fabrica cuando hay oscuridad. Ayuda a regular los ritmos circadianos, es decir, el reloj interno que marca cuándo toca estar despierto y cuándo dormir.

La mayoría de los suplementos del mercado contienen melatonina sintética. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, a través de su centro de salud complementaria, señalan que otras funciones de esta hormona en el cuerpo aún no se conocen bien (NCCIH).

Por eso conviene verla como una señal de «ya es de noche» y no como un somnífero: informa al organismo del momento del día.

Propiedades de la melatonina

Estas son las características que más importan para entender cómo actúa:

• Origen. Se produce en respuesta a la oscuridad y regula el ritmo de sueño y vigilia.
• Función principal. Participa en la sincronización del reloj biológico con el ciclo de día y noche.
• Formato de suplemento. Casi siempre es sintética, en comprimidos, gotas, sobres o gominolas.
• Relación con la serotonina. La serotonina interviene en que el cerebro la fabrique, como explica la Cleveland Clinic.
• Efecto sobre el sueño. Orienta el momento de dormir, pero no garantiza un sueño más profundo ni más largo.

¿Para qué sirve la melatonina?

La evidencia es mejor para el desfase horario que para el insomnio crónico. Conviene mirar cada uso por separado.

Desfase horario (jet lag)

Dos revisiones, de 2010 y de 2014, sugieren que puede ayudar. En cuatro estudios con 142 viajeros que volaban hacia el este, superó al placebo para reducir los síntomas globales. Dos estudios con 90 viajeros mostraron un beneficio parecido tras vuelos hacia el oeste (NCCIH).

Insomnio

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (2017) y el Colegio Estadounidense de Médicos (2016) no encontraron pruebas suficientes para recomendarla en el insomnio crónico. Como primer tratamiento, el Colegio recomienda con firmeza la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.

Otros usos

• Trastorno de fase retrasada del sueño. Las pruebas son contradictorias.
• Problemas de sueño en niños. Los datos son mixtos y deben valorarse con un pediatra.
• Trabajo por turnos. Los resultados no son concluyentes.
• Ansiedad antes de una operación. La evidencia es limitada.

¿Cómo se toma la melatonina?

El centro NCCIH no ofrece una recomendación general de dosis y reconoce que hay incertidumbre sobre la cantidad y el momento adecuados, sobre todo en niños. Por eso no se indica aquí una cifra: la pauta debe fijarla un médico o seguir el prospecto del producto concreto, salvo indicación médica distinta.

Algunas ideas prácticas, sin sustituir ese consejo:

• Hora de la toma. Sigue la indicación del prospecto o del médico. Como puede dar somnolencia, evita conducir o manejar maquinaria después de tomarla.
• Constancia horaria. Acostarse a horas regulares ayuda más que cambiar de producto.
• Higiene del sueño. Reducir luz y pantallas por la noche suele aportar tanto como el suplemento.
• Duración. Los datos de seguridad a largo plazo son escasos, así que se recomienda un uso corto y revisado.

Calidad de los suplementos

El contenido real puede no coincidir con la etiqueta. Un estudio de 2023 sobre 25 gominolas de venta libre en Estados Unidos encontró que 22 estaban mal etiquetadas, con cantidades de melatonina entre el 74 % y el 347 % de lo declarado. En 2017, otro estudio con 31 productos detectó que la mayoría no coincidía con su etiqueta y que el 26 % contenía serotonina (NCCIH).

Son datos de Estados Unidos, pero muestran por qué conviene elegir productos de farmacia con fabricante identificable.

Riesgos y contraindicaciones de la melatonina

El uso breve parece seguro para la mayoría, pero no hay información suficiente sobre efectos a largo plazo. Una revisión de 2015 recogió efectos leves y de corta duración: dolor de cabeza, mareo, náuseas y somnolencia.

Grupos que necesitan precaución:

• Embarazo y lactancia. Faltan estudios de seguridad, por lo que se desaconseja salvo indicación médica.
• Niños. Se desconocen los efectos a largo plazo y sobre la pubertad. Se han descrito somnolencia, enuresis, cefalea, mareo y agitación.
• Mayores. Los efectos pueden durar más y causar somnolencia durante el día. Las guías de 2015 de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomiendan no usarla en personas con demencia.
• Epilepsia. Requiere supervisión médica.
• Anticoagulantes. Hay posibles interacciones con medicamentos que afectan a la coagulación, por lo que debe supervisarse.
• Otros fármacos. Cualquier persona con tratamiento crónico, renal, hepático o cardíaco, debe consultar antes.

Un riesgo poco conocido es la ingesta accidental. Un informe de 2024 de los CDC estimó 11.000 visitas a urgencias por ingestas de melatonina sin supervisión en menores de 5 años entre 2019 y 2022 (NCCIH). Las gominolas, por su aspecto de caramelo, deben guardarse fuera de su alcance.

En conclusión, la melatonina tiene un papel real pero acotado: ayuda en el desfase horario y ofrece pruebas débiles en el insomnio crónico. Antes de tomarla, sobre todo con embarazo, lactancia, niños, enfermedades crónicas o medicación, consulta con tu médico o farmacéutico.