Vitamina D: para qué sirve, beneficios y alimentos que lo contienen

La vitamina D tiene fama de ser la vitamina del sol, y con razón: la piel la fabrica cuando recibe radiación ultravioleta. Pero en invierno, con menos horas de luz y más ropa, muchas personas llegan a la primavera con niveles bajos.

Se vende sin receta en cualquier farmacia, y eso invita a tomarla sin saber si hace falta. Conviene entender qué hace en el cuerpo, de dónde sale y en qué momento un suplemento tiene sentido.

A continuación vemos qué es, cuánta se recomienda, cómo se toma y qué riesgos tiene el exceso.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble: se disuelve en grasa y el cuerpo puede almacenarla. Tiene dos formas principales, la D2 (ergocalciferol), propia de hongos y vegetales, y la D3 (colecalciferol), de origen animal y la que fabrica la piel.

Se comporta más como una hormona que como una vitamina clásica. El hígado y el riñón la transforman en su forma activa, que regula la absorción del calcio en el intestino.

Propiedades de la vitamina D

Casi todos los tejidos tienen receptores para esta vitamina, pero eso no significa que todos sus efectos estén demostrados. MedlinePlus recoge estas funciones bien establecidas:

• Absorción de calcio. Ayuda al intestino a captar el calcio de los alimentos, necesario para formar hueso.
• Mineralización ósea. Su falta provoca raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, y contribuye a la pérdida de masa ósea.
• Función muscular. El músculo la necesita para contraerse con normalidad.
• Sistema inmunitario. Participa en su regulación, aunque su papel exacto sigue en estudio.

¿Para qué sirve y qué beneficios tiene?

El beneficio demostrado es proteger el hueso. Con niveles suficientes se previene el raquitismo en la infancia y se frena la pérdida ósea en la edad adulta.

También se ha investigado en infecciones respiratorias, caídas en mayores, diabetes o cáncer. En esos casos los resultados son limitados o contradictorios, y no hay base para recomendarla como tratamiento.

Por eso no tiene sentido tomarla por las defensas o el ánimo si tus niveles son normales. Una analítica sirve más que adivinar.

Tienen más riesgo de déficit las personas mayores, quienes salen poco a la calle, quienes tienen la piel oscura, quienes se cubren casi toda la piel y quienes viven lejos del ecuador. Si te reconoces en alguno de estos grupos, pregunta a tu médico de familia por una analítica.

¿De dónde se obtiene?

Hay cuatro vías, y el sol pesa más que las demás:

• Sol. La piel la sintetiza al exponerse sin protector. La cantidad varía con la latitud, la estación, la edad y el color de piel, y el exceso de sol aumenta el riesgo de cáncer de piel.
• Alimentos. Los pescados azules, como el salmón o la caballa, son la mejor fuente natural. Aportan algo el hígado, la yema de huevo y los hongos expuestos a luz ultravioleta.
• Alimentos enriquecidos. Algunas leches, bebidas vegetales y cereales llevan vitamina D añadida; lo indica la etiqueta.
• Suplementos. Se pautan cuando hay déficit o riesgo de padecerlo.

¿Cuánta vitamina D se recomienda?

Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. recomiendan 600 UI (15 microgramos) al día entre 1 y 70 años, y 800 UI (20 microgramos) a partir de los 70. En el embarazo y la lactancia se mantienen 600 UI. Para lactantes de 0 a 12 meses la ingesta adecuada es de 400 UI (10 microgramos).

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó en 2016 una ingesta adecuada de 15 microgramos diarios para adultos. Un microgramo equivale a 40 UI.

El nivel en sangre se mide como 25-hidroxivitamina D. Por debajo de 30 nmol/L se considera deficiencia, y por encima de 125 nmol/L puede haber efectos adversos.

¿Cómo se toma la vitamina D?

Los suplementos se presentan en gotas, cápsulas y comprimidos, casi siempre de D3. Al ser liposoluble, se absorbe mejor con una comida que contenga grasa.

La dosis la debe fijar el médico a partir del análisis. Salvo indicación médica, no conviene superar el límite superior de 4.000 UI al día (100 microgramos) en adultos, que es el que establece la EFSA.

Riesgos y contraindicaciones

El problema casi nunca viene del sol ni de la comida, sino del exceso de suplementos. Demasiada vitamina D eleva el calcio en sangre y puede causar náuseas, vómitos, estreñimiento, debilidad, cálculos renales y daño en el riñón.

Hay situaciones que exigen consultar antes:

• Embarazo y lactancia. No tomes dosis altas por tu cuenta; las pauta el médico.
• Niños. Los lactantes suelen recibir una pauta específica del pediatra; no se debe improvisar.
• Enfermedad renal o hepática. Pueden alterar la activación de la vitamina.
• Hipercalcemia, sarcoidosis o hiperparatiroidismo. Un exceso puede empeorar el calcio alto.
• Medicamentos. Hay interacciones: los diuréticos tiazídicos suben el calcio en sangre, así que sumar suplementos puede provocar hipercalcemia. Algunos antiepilépticos y los corticoides alteran su metabolismo.

Conclusión

En conclusión, la vitamina D es útil sobre todo para el hueso, y lo prudente es comprobar tus niveles antes de suplementarte. Si crees que tienes déficit o ya tomas medicación, consulta con tu médico o farmacéutico antes de empezar.