Lípidos: funciones, beneficios y cuánto necesitas al día

Los lípidos son el grupo de sustancias al que pertenecen las grasas y los aceites que comes, pero también el colesterol de tu sangre y las membranas de tus células. Cuando alguien dice que debes «vigilar las grasas», habla de ellos, aunque no todos actúan igual en el organismo.

Pasan por enemigos en la dieta, y eso simplifica demasiado. Necesitas lípidos para absorber ciertas vitaminas, fabricar hormonas y proteger los órganos. Lo que cambia la salud es la cantidad y el tipo que eliges. Aquí tienes cuáles son y cuánto recomiendan las instituciones oficiales.

¿Qué es un lípido y qué tipos hay?

Los lípidos son moléculas orgánicas que no se disuelven en agua. Se agrupan en tres familias principales: los triglicéridos (la grasa de los alimentos y la que almacena el cuerpo), los fosfolípidos (que forman las membranas celulares) y los esteroles, entre ellos el colesterol.

En los alimentos, la grasa se clasifica por la estructura de sus ácidos grasos. Esa estructura explica por qué una grasa es sólida o líquida a temperatura ambiente y cómo influye en el colesterol.

• Saturadas. Abundan en carnes grasas, mantequilla, queso, nata y aceites de coco y palma.
• Monoinsaturadas. Predominan en el aceite de oliva, el aguacate y muchos frutos secos.
• Poliinsaturadas. Incluyen los omega-3 y omega-6, presentes en pescado azul, semillas, nueces y aceites de semillas.
• Trans. Se forman sobre todo en procesos industriales con aceites hidrogenados y también aparecen en pequeñas cantidades en lácteos y carne de rumiantes.

Propiedades y funciones de los lípidos en el cuerpo

Los lípidos cumplen tareas distintas a la de simple combustible. Conocerlas ayuda a entender por qué una dieta sin grasa tampoco es una buena idea.

• Energía de reserva. Aportan unas 9 kcal por gramo, más del doble que los hidratos de carbono o las proteínas (unas 4 kcal).
• Estructura celular. Los fosfolípidos y el colesterol forman parte de las membranas de todas las células.
• Vitaminas liposolubles. Hacen falta para absorber las vitaminas A, D, E y K.
• Hormonas. El colesterol es la base de las hormonas sexuales y de las suprarrenales.
• Ácidos grasos esenciales. El cuerpo no fabrica el ácido linoleico ni el alfa-linolénico, así que debe obtenerlos de la comida.

¿Cuánta grasa recomiendan EFSA y la OMS?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó en 2010 una revisión de la evidencia y fijó valores de referencia. Para adultos, la grasa total debería aportar entre el 20 % y el 35 % de la energía diaria.

Para los ácidos grasos esenciales, la EFSA fijó una ingesta adecuada del 4 % de la energía para el linoleico y del 0,5 % para el alfa-linolénico. Para EPA y DHA, los omega-3 del pescado, indicó 250 mg al día en adultos.

La OMS recomienda limitar la grasa total a un 30 % o menos de la energía y que las saturadas no pasen del 10 %. Las grasas trans deben quedarse por debajo del 1 %. También aconseja sustituir saturadas y trans por grasas insaturadas, mejor de origen vegetal.

• Insaturadas. Sustituir saturadas por ellas es la recomendación general para cuidar el perfil de colesterol.
• Saturadas. No hace falta eliminarlas, sino mantenerlas dentro del límite.
• Trans industriales. Cuanto menos, mejor: la OMS pide mantenerlas por debajo del 1 % de la energía.

¿Cómo consumir lípidos de forma equilibrada?

Con las cifras a la vista, lo práctico es cambiar de fuente más que de cantidad. Pequeños cambios mantenidos pesan más que una dieta estricta durante unas semanas.

• Aceite de oliva. Úsalo como grasa principal para cocinar y aliñar.
• Pescado. Incluir pescado azul de forma regular es la manera habitual de alcanzar los omega-3 de cadena larga.
• Frutos secos. Una porción pequeña al día sustituye bien a la bollería o los snacks.
• Ultraprocesados. Revisa la etiqueta y evita los aceites parcialmente hidrogenados, fuente de grasas trans.
• Cocinados. El horno, la plancha o el vapor añaden menos grasa que las frituras repetidas.

Lípidos en sangre: colesterol y triglicéridos

Cuando un análisis habla de «lípidos», se refiere al colesterol y a los triglicéridos que circulan por la sangre. MedlinePlus explica que el colesterol LDL alto puede acumular placas en las arterias, y que unos triglicéridos muy elevados exigen valoración médica.

Un exceso de grasa saturada y un aumento de peso mantenido se relacionan con el colesterol elevado y con más riesgo cardiovascular. La dieta no es el único factor, porque la genética, la edad, el tabaco y otras enfermedades también cuentan. Interpretar tus cifras es tarea de tu médico.

Riesgos y precauciones

Estas situaciones piden consejo profesional antes de cambiar la dieta por tu cuenta:

• Embarazo y lactancia. Las necesidades de ácidos grasos como el DHA cambian. Antes de tomar suplementos de omega-3, consúltalo con tu matrona o médico.
• Niños. Tienen necesidades energéticas propias. Los valores de referencia de la EFSA para niños pequeños son distintos de los de los adultos.
• Enfermedades crónicas. Con diabetes, enfermedad hepática o renal, o pancreatitis previa, las pautas de grasa se individualizan.
• Hipercolesterolemia familiar. Suele requerir tratamiento además de dieta, a criterio médico.
• Medicamentos. Los suplementos de omega-3 a dosis altas pueden interactuar con los anticoagulantes, y algunos fármacos para el colesterol tienen interacciones con otros medicamentos. Consulta a tu farmacéutico antes de combinarlos.

En conclusión, los lípidos son necesarios, y lo que importa es su tipo y su cantidad: priorizar insaturadas, limitar saturadas y evitar trans. Si tienes colesterol o triglicéridos altos, estás embarazada o tomas medicación, consulta a tu médico o farmacéutico antes de modificar la dieta o tomar suplementos.